Uma Dieta de Cutting: Calculando e Medindo Resultados

Perder peso não é tarefa fácil. Mas, e se eu te disser que é uma tarefa simples? Pois é, essa diferença que, aparentemente, não é grande, pode esclarecer as coisas na sua cabeça de forma que torna o seu caminho mais tranquilo e fácil de visualizar.


Primeiramente, você já deve ter percebido


que sou totalmente contra shakes mágicos, pílulas infalíveis e dietas com nome, que normalmente são restritivas e impossíveis de se sustentarem por longos períodos de tempo. Além disso, acredito em uma perda de peso lenta, consistente, com DIETA DA VIDA REAL e exercícios físicos que você goste de fazer.

Também sabemos que a maior parte da sua perda de peso (90% dela mais ou menos) começa na sua alimentação. Os exercícios físicos são um ponto a mais, ajudando a preservar a massa magra e queimando calorias extras.


Dito isso, fica a pergunta: o que comer? quanto comer? quando comer?



Alguns pontos básicos você deve tomar como princípios da sua dieta de cutting, e deles não fugir:

- A maior parte dos seus carboidratos do dia (50% a 70%) devem ser colocados a volta do seu exercício físico (antes e depois);
- Não corte os carboidratos em 100% - você simplesmente PRECISA deles para perder gordura. Outra parte importante é que será bem mais fácil falhar a dieta quando seus carboidratos estiverem zerados;
- Coma muita proteína, o que vai te ajudar a manter a massa magra além de te dar mais saciedade e aumentar a temperatura do seu corpo, fazendo você queimar mais calorias;
- Coma muitas fibras;
- É importante que a maior parte dos seus carboidratos (70% a 80%) venham de carboidratos complexos, como a batata doce, aveia, arroz integral, legumes mais fibrosos por exemplo
- Beba MUITA água.

Dito isso, respondemos já algumas questões básicas mas não tudo. Vamos agora para a quantidade ideal para você comer durante a dieta.

Lembrando que isso é um guia básico. Você deve sempre medir seus resultados semanalmente para fazer os ajustes necessários.


Falarei mais sobre isso no final deste post.


Como sabemos, os 3 macro-nutrientes que precisamos estar alertas são as proteínas, gorduras e carboidratos.


Usando o seu peso como referência, use os seguintes números para calcular as quantidades ideais de alimentos pro seu dia:


- Carboidratos: 4 gramas por Kg corporal;
- Proteínas: 2 a 2,5 gramas por Kg corporal;
- Gordura: 0,8 a 1,2 gramas por Kg corporal.

Lembrando que esse é o início do seu projeto. Com o tempo mudanças serão realizadas para adaptar-se ao seu desenvolvimento. Entretanto, essas mudanças impactarão apenas a quantidade de carboidratos (reduzindo ou aumentando), mantendo as quantidades de proteínas e gorduras no mesmo parâmetro.


Imagine então uma pessoa de 90kgs que quer iniciar sua dieta:


- Ela comerá, por dia, 360g de carboidratos, o que o dará 1440 kcal;

- Ela comerá, por dia, de 180g a 225g de proteínas, o que dará entre 720kcal e 900kcal;

- Ela comerá, por dia, de 72g a 108g de gordura, o que dará entre 648kcal e 972kcal;


Ou seja, um dia seu terá, idealmente, entre 2.808kcal a 3.312kcal. Pode parecer um número alto, mas este, lembrando, é o início. Provavelmente, uma pessoa precisando de uma dieta de cutting venha de uma alimentação ainda mais calórica (o que chamamos de dieta quebrada, quando não se pensa no que come), com distribuição não ótima de macro-nutrientes, e, essa mudança, por si só, já irá gerar resultados na primeira semana.


Recomendamos fortemente que você anote todas as suas refeições e snacks em um local apropriado e sempre à mão. Por isso, sua melhor escolha seria ter um diário como esse aqui.


Nele você pode colocar suas refeições e horários, e, juntamente com um aplicativo como o Fat Secret, você pode adicionar os macro nutrientes para calcular o seu dia!

Mas quais resultados? Como saber se as coisas estão indo bem?

Bom, idealmente, para que não haja uma perda muito grande e com isso venha a perder muita massa magra, fique entre 250g a 500g por semana, no máximo. Isso quer dizer que, se ficar abaixo disso, reduza os carboidratos (em 0,5g por kg corporal) e, se perder mais que isso, por mais tentador e contraditório isso possa parecer, aumente os carbos (em 0,5g por kg corporal). Caso esteja dentro destes números, mantenha-os para a semana seguinte, e seguinte, e seguinte, até ficar fora e necessitar fazer as alterações e adaptações.


Uma consulta à um coach ou nutricionista vão te ajudar a entender melhor suas necessidades pessoais, montar um plano personalizado e entender como alocar os alimentos exatamente para o seu dia! (pode entrar em contato comigo e irei te ajudar com todo o prazer!).

No mais, esperamos que este guia básico te ajude a iniciar um novo momento na sua vida,e que só pela sua consciência em querer mudar e prestar atenção no que se come, já irá colher resultados interessantíssimos!


Só uma observação: é normal que nas primeiras semanas você veja uma perda de PESO - e não de gordura - maior que o estipulado como limite. Muito disso é água retida que você está eliminando. Para o momento 0, início do seu projeto, recomendo aguardar 2 semanas na mesma dieta inicial para então fazer mudanças.

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