Deadlift ou Levantamento-Terra: Como Realizar

Um dos exercícios mais completos é o famoso levantamento-terra ou Deadlift. É o exemplo de força e superação: tirar algo do chão e colocar de volta. É por isso talvez que seja uma das provas de maior importância entre os competidores da categoria Strongman – Os homens mais fortes do mundo.



Recorde Mundial de Deadlift (500kg) - Talvez você não precise ir tão longe


Treino de perna, costas ou full body? Em qual deles devemos encaixar o deadlift? Quais músculos estão trabalhando no exercício? Como realizar para evitar lesões?

Calma, como sempre, vamos explicar passo-a-passo como fazer.


Levantamento-Terra – Músculos Trabalhados

Praticamente seu corpo todo vai trabalhar durante o levantamento-terra, mas o enfoque se dá na parte posterior – glúteos, posterior de coxa (bíceps femoral), dorsais, eretores espinhais e trapézio vão ser muito ativados no exercício.

Além disso, obviamente que seu quadríceps, abdomen e ombros também serão exigidos como suporte. É tão completo que vale a pena colocar dentro do treino de costas, pernas ou corpo todo.


Como realizar e suas variações

Vamos aqui tratar de 3 formas de realizar o levantamento-terra: convencional, sumô e na trap bar.


A forma convencional é a mais praticada e vista em competições internacionais

1) A primeira parte que você deve se atentar é com o posicionamento de seus pés. A barra deve ficar quase tocando a sua canela e seus pés levemente apontados para fora;


2) Suas mãos devem pegar a barra na linha de seus ombros, sem abrir muito a pegada, caso faça, isso seria outra variação do movimento;


3) Comumente, os atletas deixam uma mão com pegada por cima (over-hand grip) e a outra com pegada por baixa (under-hand grip), o chamado mixed grip ou pegada mista. Entretanto, pode-se pegar com as duas mãos por cima;



4) Atenção agora: irá dobrar os joelhos apontando seus glúteos para fora (como se fosse sentar para trás - até a sua canela tocar a barra, mantendo seu peito reto e alinhado com sua lombar;


5) Levante a barra concentrando-se primeiro em usar as pernas para empurrar o chão para baixo;


6) Quando estiver com as pernas esticadas, segure na posição sem inclinar a coluna para trás.


7) Devolva o peso ao chão - controladamente - e repita o movimento.


As outras formas de executar o movimento são apenas variações desta forma convencional.


O Deadlift Sumô

Na sumô, nós vamos abrir mais os pés e aponta-los para fora. Isso vai dar uma carga maior ainda nos glúteos e posterior de coxa – lembrando sempre de elevar a barra com a coluna reta.

A ativação dos músculos das pernas é mais intensa e direta nesse exercício, liberando um pouco a ativação das costas. Eu recomendaria adicioná-lo em um Leg-day por exemplo.



O Deadlift na Trap-Bar

Já na Trap-Bar, a pegada fica mais facilitada e fazer o agachamento se torna mais livre. O trabalho maior, no caso, é dos quadríceps – a parte da frente da perna. Além de ser mais fácil de realizar e ter menos chances de causar lesões na espinha porque evita mais a hiperextensão. Então, dependendo do seu músculo-alvo e/ou objetivo, você pode escolher entre um e outro (sumô/convencional) – ou mesmo intercalá-los.





Treino de Perna, Costas ou Full Body?

A pergunta é: em qual treino inserir Deadlift ou levantamento-terra?

Isso dependerá do seu objetivo, facilidade, músculos-alvo, etc. Inclusive, a sua conexão cérebro-músculo (muscle-mind connection) vai mudar de acordo com o treino proposto. Eu gosto de colocar o tradicional no meu treino de costas e o sumô e o trap bar no meu treino de perna.

Independente de em qual treino você coloque, nunca deixe de fazê-lo. É um exercício que exige concentração, equilíbrio, coordenação motora e ainda te desafia a cada repetição, sem contar a quantidade de grupamentos musculares trabalhados. É o combo completão, primata, o rei do levantamento de peso!


Erros clássicos no Deadlift ou Levantamento-Terra

Alguns erros tradicionais de iniciantes (e até pessoas mais experientes) ao praticar o exercício podem causar lesões sérias e tirar a pessoa da academia por um bom tempo. Por isso, quando falamos de Levantamento-Terra, pense sempre em executar com perfeição, antes de adicionar muita carga. A dica é começar com a Trap-Bar pois auxilia no movimento.


Erro 1: Não manter a coluna reta.



A pessoa dobra toda a coluna para buscar o peso no chão ou erguê-lo. Além de impactar o seu equilíbrio dificultando a execução do movimento, pode causar uma lesão séria em sua lombar e na própria espinha.





Erro 4: Muito peso


A pessoa foca mais em carga e mostrar para todo mundo da academia que ela consegue levantar 150kg no deadlift do que na própria saúde. Caso não se aperfeiçoe no movimento primeiro, levantar altas cargas vão ser apenas um passaporte para uma lesão crônica no futuro. Primeiro vem a forma, depois a carga.



Erro 3 – Não respirar direito.


Já viu aqueles vídeos da pessoa levantando o peso e depois passando mal e desmaiando? Muitas vezes isso se deve ao erro na hora de respirar. Lembre-se: quando faz um exercício, você solta o ar sempre que trabalha contra a gravidade, e respira quando trabalha a favor. Lembre-se de respirar!




Erro 4 – Soltar o Peso no Alto


Tá bem, isso é apenas chato, barulhento, e não afeta de fato sua saúde. Entretanto, vai obter mais ganhos se você controlar a descida bem como a subida. Não se esqueça que o recordista mundial e homem mais forte do mundo em 2017, Eddie Hall, foi desclassificado quando quebrou o recorde mundial em 2014 simplesmente por ter largado o peso ao invés de conduzí-lo ao chão.



Produto Recomendado - Fita de Punho




Para te auxiliar, recomendamos utilizar uma fita de apoio do punho. Vai ajudar com a pegada, se sentir mais firme e conseguir fazer mais repetições. Você pode comprar uma dessas clicando aqui ou na imagem ao lado.

Esse pequeno equipamento vai ser capaz de te dar uma pegada melhor e superar os momento de frustração em que você solta o peso não por falta de força, mas sim por falta de pegada!

E aí, preparado(a) para adicionar esse exercício à sua série?

Espero que entenda a importância dele e comece a praticar hoje mesmo!


Foco e Paz!

0 visualização
logo.png
  • Facebook
  • Twitter
  • YouTube
  • Instagram

© 2020 por Super-Me Fitness Inc.

Todas as informações nesse site são guias para te auxiliar e não recomendações diretas do que fazer.